×
 
 
[email protected] 0915 841 757

 

 
 
 
 
 
Úvod > Tipy na dovolenku > Ako zostať vo forme a cvičiť aj počas dovolenky
 

Ako zostať vo forme a cvičiť aj počas dovolenky

Ste aj vy ten typ, ktorý celý rok poctivo cvičí, zdravo sa stravuje, ale počas dovolenky na všetko zabudne? Zima je obdobie nielen aktívnych lyžovačiek, ale aj exotických dovoleniek s vylihovaním na pláži.

Aj keď plánujete vymeniť čiapku a rukavice za plavky a trochu sa ohriať na piesočnatých plážach, „nezbláznite“ sa len preto, že ste na dovolenke. Zájazd, na ktorom necvičíte, zle sa stravujte, pijete alkohol a málo spíte môže vášmu telu viac ublížiť, ako prospieť a vy sa z neho nakoniec vrátite poriadne unavení a rozhodení.

Čo sa s telom deje pri radikálnej zmene životného štýlu počas dovolenky?

Náhla zmena životného štýlu sa zaručene odzrkadlí na vašom tele a psychike. Únava, nevoľnosť a zmeny nálad. Väčšina nás tieto príznaky pripisuje pracovnému vyťaženiu a berie to ako potvrdenie toho, že dovolenku sme už skutočne veľmi potrebovali. Pravdou však je, že sú to najčastejšie príznaky radikálnej zmeny životného štýlu, ktoré telo extrémne vyčerpá.

Ľudské telo sa snaží dosiahnuť homeostázu, teda akúsi vnútornú rovnováhu. Táto rovnováha bola dlhodobo nastavená na určitý typ stravy a pohybu. Ak však z jedného dňa na druhý úplne všetko zmeníte, táto rovnováha zanikne a telo sa bude snažiť dosiahnuť nový rovnovážny stav, a to čo najskôr. Zmena procesov však vyžaduje mnoho energie, a preto pociťujete únavu, nevoľnosť a ostatné sprievodné znaky.

Fyzička nemá rada zmeny a ak vynecháte pravidelný pohyb na viac ako týždeň, povie si: “Dobre, svaly už viac budovať nebudeme.“ Dokonca, podľa štúdie uverejnenej na Journal of Applied Psychology, vynechanie tréningu na 14 dní môže výrazne zhoršiť stav vášho kardiovaskulárneho systému, znížiť svalovú hmotu a citlivosť na inzulín. Vyplýva z nej, že len za 2 týždne „leňošenia“ sa zníži rýchlosť utilizácie (zužitkovania) glukózy kvôli zvýšeniu inzulínovej rezistencie o 17 % a rýchlosť spotreby kyslíka klesne o 7 %. A úplne všetko, čo ste získali tvrdou prácou posledných mesiacov prípadne rokov, môžete stratiť v priebehu len 2 mesiacov.

Ako prvé sa „strácajú“ tzv. silové svalové vlákna, ktoré „makajú“ pri silových tréningoch. Ak sa teda budete flákať, najskôr to pocítite na bench presse. O niečo lepšie sú na tom vytrvalostní športovci. Ich svalové vlákna úplne nechabnú, ale menia sa na trochu iný, výrazne menej „výkonný“ typ. Takže ak si dlhšej dobe znova natiahnu tenisky a pôjdu si zabehať, určite sa unavia omnoho skôr.

Ako nezničiť svoje telo dovolenkou?

1. Buďte aktívni a hýbte sa

Pohyb, pohyb a pohyb. Potrebujete ho doma, na dovolenke, všade. To, že si na dovolenke chcete trochu oddýchnuť od funkčného tréningu, neznamená pasívne ležať 14 dní na pláži. Vyberte sa na prechádzky a túry na čerstvom vzduchu, zabehajte si ráno alebo večer, keď ešte nie sú horúčavy, zaplávajte si, požičajte si bicykle, alebo čokoľvek, čo vám napadne. Ak ste skôr zimný typ, požičajte si bežky, vytiahnite sánky, choďte sa guľovať. Podstatné je, aby ste sa hýbali!

2. Ak chcete cvičiť, cvičte kdekoľvek

Theodore Roosevelt to vystihol dokonalo: „Do what you can, with what you have, where you are.” (vo voľnom preklade: „Robte, čo môžete, s tým, čo máte tam, kde ste.“)

Ak ste zamietli všetky výhovorky a dôvody prečo nie a hľadáte spôsob ako áno, pripravili sme pre vás malú ukážku len 30 minútového tréningu, ktorý zvládnete v akomkoľvek malom priestore a bez nástrojov. Pokúste sa plynulo prejsť z jedného cviku k druhému, s čo najmenšími prestávkami, v šiestich sériách.

  • 12 opakovaní širokých drepov (pre väčšiu záťaž môžete nad hlavou držať nabalený kufor alebo ruksak),

žena cvičí drepy na betónovej lavičke pri mori

  • 20 výpadov na ľavú a 20 výpadov na pravú nohu (v tomto prípade môžete použiť rovnaké závažia ako pri prvom cviku),

žena v prírode cvičí výpady

  • 35 tricepsových klikov na stoličke alebo na kraji postele,

muž cvičí vonku tricepsové kliky

  • 20 opakovaní cviku mountain climber v planku,

žená cvičí pri mori cvik mountain climber

  • 15 klikov so striedavým dotknutím sa opačného ramena alebo tlesknutím,

žena cvičí kliki vonku

  • 20 opakovaní klasických (ale veľmi efektívnych) sklápačiek.

žena cvičí sklápačky na terase pri mori

Po dokončení šiestej série môžete tréning ukončiť dvojminútovým držaním planku na posilnenie pletenca ramena a brušných svalov.

žena cvičí cvik plank na terase pri mori

Kľúčom je pravidelnosť a správne prevedenie každého cviku. Čím máte dlhší odstup od pravidelného cvičenia, tým viac si dajte záležať na strečingu a technike.

3. Základ je bohatá strava

Viac ako 80 % z celkovej snahy zostať vo forme tvorí zdravá a vyvážená strava. Aj na cestách sa snažte stravovať podobne ako doma. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, semiačok a orechov. Nezabudnite ani na príjem dostatočného množstva kvalitných bielkovín. Proteínový prášok vám zas tak veľa miesta v batožine nezaberie.

Ak patríte k tým, ktorí určite nevynechajú ochutnanie miestnych špecialít, dajte si aspoň predsavzatie - nikdy nejesť dve nezdravé jedlá po sebe.

4. Dodržujte pitný režim

Alfou a omegou ako zostať vo forme počas cestovania, je pravidelný pitný režim. Túto nespočetne veľakrát opakovanú zásadu určite poznáte, ale dôležité je, aby ste ju naozaj dodržiavali. Telo potrebuje dostatočnú hydratáciu a o to viac počas cestovania, ktoré je plné aktívneho pohybu. Nezabúdajte preto pravidelne piť!

5. Vyhýbajte sa alkoholu

Neexistuje zdravé popíjanie. Akceptovateľný spôsob prežitia bujarého večera s alkoholom však s prižmúrenými očami pripúšťa najmenej deštruktívny „pitný režim“ pre športovcov-cestovateľov, ktorým je popíjanie vína alebo nemiešaného tvrdého alkoholu v malých množstvách s veľkým množstvom vody. Občas si môžete dopriať aj pivo v malom množstve.

Určite sa však vyhýbajte sladeným miešaným nápojom v kombinácii s energetickými budičmi alebo sirupmi, ktoré sú kvôli obsahu alkoholu a obrovskému množstvu cukrov nepriateľom číslo jedna.

Pozor aj maškrtenie. V podnapitých stavoch vzniká tendencia jesť všetko, čo príde pod ruku. A čím mastnejšie, tým lepšie. Ak predsa prestrelíte, „potrestajte sa“ sa cvičením. Za každý vypitý pohár alkoholu si doprajte 100 širokých drepov a 50 klikov. :-)

6. Ešte jedna rada na záver

Ak často lietate a najmä dlhé lety nezabudnite na strečing, ktorý pomáha zlepšiť krvný obeh a pôsobí ako prevencia proti trombóze. Existuje viacero takmer nenápadných naťahovacích cvikov, ktoré môžete robiť aj v stiesnených priestoroch ekonomickej triedy.

  • Uvoľnite krk krúživými pohybmi hlavy do oboch strán, nahor aj nadol.
  • Svoj chrbát uvoľníte chytením sa rúčky na jednej strane sedadla a čo najväčším plynulým vytočením ramien a celej vrchnej časti tela do oboch strán.
  • Členky uvoľníte plynulým krúžením do oboch strán. Následne nohy položte v 90 stupňovom uhle na podlahu a striedavo zdvíhajte iba päty. Po sediačky tak budete zdvíhať na špičky a členky poriadne uvoľníte. Ak sedíte pri uličke, môžete vystierať nohy v kolenách a striedavo dopínať špičky pre dosiahnutie úplnej cirkulácie v končatinách.
  • Počas letu môžete navyše nerušene cvičiť svoje vnútorné brušné svalstvo hlbokými dýchacími cvičeniami do brucha a silným stiahnutím brušných svalov pri každom výdychu.

Užite si dovolenku naplno a buďte fit :-)

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plná (Desktop) verzia